Pola Makan Vegetarian untuk Anak-anak: Sehat dari Awal

Pola Makan Vegetarian untuk Anak-anak: Sehat dari Awal

Email Arikel ini ke Teman Anda [refer this page to friends]
Bookmark and Share

Kebiasaan makan tertanam sejak kita masih kecil. Memilih untuk menjadi vegetarian dapat memberikan anak kita dan seluruh keluarga kita kesempatan untuk menikmati berbagai macam nutrisi makanan yang baik.

Anak-anak yang dibesarkan dengan pola makanan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan akan tumbuh dengan berat badan yang ideal dan sehat, bahkan hidup lebih lama dibandingkan teman-temannya yang mengonsumi daging. Mengambil nutrisi makanan dari tumbuh-tumbuhan lebih sehat bila dibandingkan dengan makanan hewani yang memiliki lemak jenuh, kolesterol, dan beberapa nutrisi yang tidak bisa didapat dari makanan nabati. Beberapa nutrisi yang diperlukan oleh tubuh banyak dimiliki oleh tumbuhan yang dapat memberikan energi, protein, dan beberapa nutrisi lainnya yang berguna bagi tubuh seperti serat, antioksidan, vitamin, mineral, dan phytochemical.

Nutrisi yang Sempurna bagi Anak-anak

Pola makan vegetarian memberikan nutrisi yang sempurna bagi semua kalangan, dari yang baru lahir sampai yang sudah dewasa. Tentu, nutrisi terbaik yang diperlukan untuk bayi berasal dari susu ibu. Itu merupakan cara yang alami dimana ibu menyusui bayi untuk memberikan kekebalan bagi tubuh mereka.

Para dokter menyarankan untuk mengenalkan makanan padat ketika mereka telah berusia setengah tahun. Makanan yang pantas untuk diberikan adalah makanan yang lembut seperti bubur, sereal, buah yang sudah dihaluskan, dan sayur yang sudah dimasak. Dengan kesempatan mencoba memberi makanan vegetarian bagi mereka, para anak remaja dan anak-anak biasanya akan menikmati berbagai macam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan—dan terlebih lagi jika mereka sedang masa pertumbuhan. Pada usia sekolah, anak-anak biasanya berantusias untuk mengetahui bagaimana cara mendapatkan makanan, bagaimana cara memasaknya, mendatangi para petani, dan berkebun. Para remaja yang tumbuh dengan vegetarian lebih mudah mengatur kesehatannya dengan berat badan yang seimbang serta mengurangi masalah seperti jerawat, alergi, dan masalah gastrointestinal dibandingkan dengan teman sebayanya.

Beberapa studi mengatakan bahwa pertumbuhan anak vegetarian lebih lambat dibandingkan dengan non vegetarian—dengan kata lain, anak vegetarian tumbuh lebih lambat sedikit pada awalnya, tetapi mereka akan tumbuh juga nantinya. Akhirnya tinggi dan berat bagi anak vegetarian seimbang dengan anak yang mengonsumsi daging. Yang menarik, memberi bayi dengan susu ibu dapat memperlambat pertumbuhannya dibandingkan dengan susu botol. Sesuatu yang kurang cepat berkembang pada tahun-tahun-tahun awal diperkirakan akan menurunkan risiko penyakit di kelangsungan hidup nantinya.

Ternyata, pola makan hewani yang mengandung protein tinggi seperti daging, telur, dan produk susu dapat mengurangi waktu pubersitas, seperti yang telah tertera pada 2000 studi di Sekolah Harvard dari Kesehatan Publik yang hasilnya mengatakan bahwa anak perempuan yang mengonsumsi protein tinggi mengalami masa pubernya lebih cepat antara 3 hingga 8 tahun bila dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi protein dari sayuran.

Hasil studi di Boston pada tahun 1980 melakukan penelitian terhadap IQ dari anak vegetarian. Beberapa anak mengikuti pola makan makrobiotik, beberapa dari mereka adalah anggota dari Advent (pengikutnya biasa mengonsumsi pola makan nabati), dan sisanya adalah keluarga yang sering melakukan pola makan vegetarian. Di dalam tes kepintaran, hasil tes mereka biasanya di atas rata-rata, di atas sekitar 116. Sekarang, pola makan vegetarian berhubungan dengan kepintaran. Biasa, keluarga vegetarian lebih terpelajar dibandingkan rata-rata keluarga pemakan daging. Tetapi pendidikan orang tua walau bagaimanapun mempunyai efek yang lebih besar daripada pola makan. Jadi, penelitian ini seharusnya dapat menenangkan hati orang tua vegetarian yang ingin tahu apakah produk hewani dibutuhkan oleh perkembangan otak. Jawabannya sudah jelas: Tidak.

Mungkin hal terpenting yang berhubungan dengan makanan anak-anak adalah: hidup panjang karena pola makan sejak usia muda. Anak-anak yang biasa mengonsumsi nugget ayam, daging babi, dan kentang goreng hari ini biasanya menjadi penderita kanker, hati, dan diabetes di hari yang akan datang. Anak-anak yang tumbuh dengan pola makan biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buhan, dan polong-polongan mempunyai risiko yang kecil terhadap penyakit hati, stroke, diabetes, kanker, dan kegemukan yang telah menjadi hal umum di Amerika. Maka dari itu, mereka juga ingin hidup lebih lama.

Kebutuhan Nutrisi

Karbohidrat kompleks banyak ditemukan di padi-padian, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran yang memberikan energi yang cukup bagi anak-anak aktif. Tambahkan dengan beras merah, roti, pasta gandum, gandum giling, dan jagung, termasuk butir padi yang kurang terkenal seperti barley, quinoa, millet dan lain-lain dapat menambah serat dan nutrisi pada pola makan anak-anak. Selain itu, menjauhi anak-anak dari permen, minuman manis, produk siap saji, dan sereal yang sangat manis dapat membantu mereka mencegah nafsu makan yang terlalu tinggi yang dapat meningkatkan berat badan yang tidak diinginkan.

Umumnya, anak-anak membutuhkan protein untuk pertumbuhannya, tetapi sebenarnya mereka tidak membutuhkan protein tinggi yang berasal dari produk hewani. Banyak orang yang tidak menyadari bahwa variasi menu padi-padian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan buah-buahan juga dapat memberikan protein yang tinggi. “Kekurangan Protein” biasa dikhawatirkan oleh orang tua di negara-negara miskin dan kesediaan pangannya sedikit. Kekurangan protein benar-benar tidak terjadi pada pola makan nabati.

Anak-anak yang masih kecil membutuhkan sedikit lebih banyak asupan lemak daripada orang dewasa. Sumber lemak yang sehat di antaranya berasal dari produk kedelai, buah alpukat, dan mentaga kacang. "Hot dog" kedelai, mentega kacang, sandwich jeli, burger vegie berbumbu, dan potongan alpukat di dalam salad, sebagai contoh, sangatlah umum. Namun kebutuhan lemak dalam pola makan seharusnya tidak diperlukan terlalu banyak. Anak-anak Amerika banyak yang memiliki lapisan berlemak di arteri mereka -- awal dari penyakit jantung -- sebelum mereka tamat SMA. Sebaliknya, anak-anak Jepang tumbuh dengan pola makan tradisional yang rendah lemak selanjutnya lebih sedikit bermasalah dengan diabetes, sakit jantung, obesitas, dan penyakit kronis lainnya.

Para orang tua ingin memastikan bahwa pola makan anak-anak mereka mengandung sumber vitamin B12 yang dibutuhkan untuk kesehatan darah dan fungsi syaraf. Kekurangan jarang terjadi, namun bila terjadi, sulit untuk dideteksi. Vitamin B12 sangat berlimpah di dalam berbagai sereal komersial, susu kedelai, beras yang diperkaya, dan ragi yang bergizi. Periksa label dengan kata cyanocobalamin atau B12. Anak-anak yang tidak makan produk-produk ini harus mengonsumsi suplemen B12 sebanyak 3 mg atau lebih per hari. Vitamin anak-anak umumnya mengandung B12 lebih dari cukup. Spirulina dan rumput laut bukanlah sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.

Tubuh juga membutuhkan vitamin D, dimana orangtua dan anak-anak senang mengetahui bahwa itu bisa didapat dengan bermain di luar di bawah sinar matahari. Limabelas atau duapuluh menit sinar matahari setiap hari di tangan dan wajah sudah cukup bagi sel kulit tubuh untuk memproduksi vitamin D. Anak-anak di garis lintang dengan sinar matahari sedikit membutuhkan vitamin D dari suplemen multivitamin atau cairan selain susu yang diperkaya.

Untuk kalsium, kacang-kacangan, ara kering, ubi, sayuran hijau, termasuk bayam, kale, brokoli, sawi hijau, dan bit adalah sumber kalsium yang luar biasa. Susu kedelai, susu beras yang diperkaya, dan jus yang diperkaya dengan kalsium memberikan kalsium yang sangat banyak. Sebagai tambahan, memakan banyak buah dan sayuran, tanpa protein hewani, dan membatasi asupan garam membantu tubuh untuk memelihara kalsium.

Anak-anak yang sedang tumbuh juga membutuhkan zat besi yang terkadung dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan sayuran berdaun hijau. Vitamin C dalam sayuran dan buah membantu penyerapan zat besi, terutama bila dimakan bersama dengan makanan yang kaya zat besi. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa susu sapi mengandung zat besi yang sangat sedikit dan dapat menyebabkan kehilangan darah ringan, kronis pada pencernaan yang dapat mengurangi zat besi dan menaikkan risiko anemia.

Bayi

Sekali lagi, makanan terbaik bagi bayi yang baru lahir adalah ASI. Bila menyusui tidak dimungkinkan, susu kedelai formula cukup bernutrisi. Bayi tidak memerlukan susu sapi formula untuk tumbuh. Sebagai tambahan, selain mengandung protein yang mempengaruhi usus yang mengganggu pada banyak anak-anak, susu sapi adalah penyebab umum alergi. Sayangnya, respon kebal terhadap protein susu berpengaruh pada diabetes yang tergantung pada insulin dan bahkan pada Sindrom Kematian Bayi Mendadak. Susu kedelai formula sering digunakan di semua rumah sakit anak-anak, walaupun juga bisa menyebabkan alergi. Susu kedelai yang dijual di toko untuk orang dewasa tidak sama dengan susu kedelai formula bayi, dan tidak memadai untuk bayi.

Bayi tidak membutuhkan makanan lain selain ASI atau susu formula pada setengah tahun pertama, dan mereka seharusnya terus menerima ASI atau formula paling sedikit sepanjang 12 bulan pertama. Bayi yang disusui juga membutuhkan sinar matahari sekitar dua jam dalam seminggu untuk memperoleh vitamin D -- motivator yang baik bagi ibu-ibu untuk kembali berjalan dengan rutin. Beberapa bayi, terutama yang berkulit gelap atau tinggal di iklim berawan, tidak dapat membuat vitamin D dalam jumlah yang cukup, dalam kasus mereka, dibutuhkan suplemen vitamin D.

Saat berusia 5 sampai 6 bulan, atau berat bayi menjadi berlipat, makanan lain bisa ditambahkan pada pola makannya. Dokter anak sering menyarankan untuk mulai dengan sereal yang diperkaya zat besi karena pada usia 4 sampai 6 bulan, persediaan zat besi bayi yang tinggi secara alami sejak lahir, mulai menurun. Tambahkan satu makanan sederhana baru setiap kali, dengan jarak satu sampai dua minggu.

Panduan berikut ini menguraikan rencana yang fleksibel untuk menambahkan makanan pada pola makan bayi Anda.

5 sampai 6 Bulan

Perkenalkan sereal yang kaya besi kepada bayi. Cobalah sereal beras terlebih dahulu yang dicampur dengan sedikit ASI atau susu formula kacang kedelai, karena susu tersebut tidak menyebabkan alergi. Kemudian, berikan sereal gandum atau havermut. Kebanyakan dokter anak menyarankan untuk menunda memberikan gandum hingga anak paling tidak berusia 8 bulan, karena gandum cenderung dapat menimbulkan alergi.

6 sampai 8 Bulan

Perkenalkan sayuran. Kentang, kacang polong, wortel, dan kacang-kacangan adalah pilihan yang baik. Bahan makanan tersebut harus dimasak hingga seperti bubur.

Perkenalkan buah-buahan. Cobalah pisang dan alpukat yang dihaluskan, atau sari buah pir dan jus apel.

Perkenalkan roti. Hingga usia 8 bulan, kebanyakan bayi bisa makan roti kering, roti, dan sereal kering.

Perkenalkan makanan yang kaya protein. Juga sekitar 8 bulan, bayi mulai dapat mengasup makanan yang tinggi protein seperti tahu atau kacang-kacangan yang dimasak halus.

Anak-anak dan Remaja

Anak-anak membutuhkan kalori dan nutrisi, tetapi perut mereka kecil. Sering-seringlah memberi cemilan kepada anak-anak, dan tambahkan beberapa makanan yang “besar” seperti jus buah dan tepung biji gandum. Bagaimanapun, jus perlu dibatasi karena anak-anak bisa kenyang karena jus, mereka senang manisnya daripada makanan yang lain.

Remaja biasanya memiliki jadwal yang sibuk dan kebutuhan energi yang tinggi. Bekali dengan cemilan pilihan yang lezat dan sehat dan arahkan mereka untuk memilih makanan yang rendah lemak apabila jajan di luar untuk menghindari masalah kelebihan berat badan dan kesehatan. Kebutuhan kalori berbeda dari anak yang satu dengan anak lainnya. Panduan berikut ini adalah panduan umum saja.

Jadwal Makanan Harian bagi Anak-anak dan Remaja

Usia 1 hingga 4 Tahun

*

Biji-bijian, Roti tawar, Sereal: 4 takaran sajian
*

Sayur-sayuran: 2 – 4 sendok makan sayuran hijau, ¼ hingga ½ gelas sayuran lainnya
*

Kacang polong, Kacang tanah, Biji-bijian, Susu bukan dari sapi: ¼ hingga ½ gelas kacang polong, 3 takaran sajian ASI, formula kedelai, susu kedelai, atau susu bukan dari sapi lainnya
*

Buah: ¾ hingga 1 ½ gelas

Usia 5 hingga 6 Tahun

*

Biji-bijian, Roti tawar, Sereal: 6 takaran sajian
*

Sayur-sayuran: ¼ gelas sayuran hijau, ¼ hingga ½ gelas sayuran lainnya
*

Kacang polong, Kacang tanah, Biji-bijian, Susu bukan dari sapi: 1/2 hingga 1 gelas kacang, 3 takaran sajian susu kedelai, atau susu bukan dari sapi lainnya
*

Buah : 1 hingga 2 gelas

Usia 7 hingga 12 Tahun

*

Biji-bijian utuh, Roti tawar, Sereal: 7 takaran
*

Sayur-sayuran: 1 gelas sayuran hijau, 3 gelas sayuran lainnya
*

Kacang polong, Kacang tanah, Biji-bijian, Susu bukan dari sapi: 2 takaran sajian kacang polong, 3 takaran sajian susu kedelai, atau susu bukan dari sapi lainnya
*

Buah: 3 takaran sajian

Usia 13 hingga 19 Tahun

*

Biji-bijian, Roti tawar, Sereal: 10 takaran sajian
*

Sayur-sayuran: 1 gelas sayuran hijau, 3 gelas sayuran lainnya
*

Kacang polong, Kacang tanah, Biji-bijian, Susu bukan dari sapi: 3 takaran sajian kacang polong, 2–3 takaran sajian susu kedelai, atau susu bukan dari sapi lainnya
*

Buah : 4 takaran sajian

Pastikan ada tambahan sumber vitamin B12, seperti multivitamin untuk anak-anak atau sereal atau susu kacang yang kaya akan vitamin.

MENU CONTOH

Usia 1 hingga 4 Tahun

*

Sarapan Pagi: Bubur gandum dengan selai apel, jus jeruk yang kaya kalsium
*

Makan Siang: Buncis dan mentega dengan wijen yang ditaburkan pada keripik, pisang, susu kedelai, potongan wortel
*

Makan Malam: Jagung, ubi, sayuran yang direbus, susu kedelai
*

Kudapan: Pir, Cheerios, susu kedelai

Usia 4 hingga 6 Tahun

*

Sarapan Pagi: Sereal biji-bijian dengan pisang dan susu kedelai, jus jeruk
*

Makan Siang: Sandwich salad tahu, jus apel, potongan wortel, Kue gandum
*

Maka Malam: Kacang dengan “hot dog” kedelai, kentang bakar, bayam, susu kedelai, salad buah
*

Kudapan: campuran manisan, roti, susu kedelai

Usia 7 hingga 12 Tahun

*

Sarapan Pagi : Jus pisang dan strawberi, roti panggang dengan mentega almond, jus jeruk yang kaya kalsium
*

Makan Siang: Hearty Chili Mac, salad hijau, roti tawar
*

Makan Malam: Brokoli kukus dengan ragi yang bernutrisi, wortel kukus, kentang oven, apel, susu kedelai
*

Kudapan: Popcorn, buah, es krim kedelai

Usia 13 hingga 19 Tahun

*

Sarapan Pagi: Roti kering dengan mentega apel, pisang, jus jeruk yang kaya kalsium
*

Makan Siang: Kacang burrito dengan selada, tomat, nasi
*

Makan Malam: Brokoli, wortel, jus jeruk, jamur, mentega kacang
*

Kudapan: Wrtel muda, buah

RESEP

Strawberry-Banana Smoothie
Hearty Chili Mac
Bean Burritos
Oatmeal Cookies
Tofu-Egg Salad Sandwich
Apple Crisp
Peanut Butter Spaghetti
Hummus

Kentang Oven

Buat 4 untuk 1 gelas sajian

*

2 buah kentang (sekitar 1 pon)
*

2 sendok teh minyak zaitun
*

1 sendok teh paprika
*

¼ sendok teh garam

Panaskan oven hingga 450 F. Atur piring untuk oven yg berukuran 9 X 13 inci dengan aluminium foil. Balut kentang, tetapi jangan dikuliti. Potong menjadi potongan kecil memanjang atau bulat. Tempatkan di mangkok yang besar dan taburkan minyak, paprika, dan garam. Taburkan kentang dalam lapisan tersendiri di wajan dan oven hingga lembut apabila ditusuk dengan garpu sekitar 30 menit.